걷기

걷기가 비만을 해소하고, 심폐능력을 증진시켜며, 각종 성인병 예방에 도움이 된 다는 사실은 누구나 다 알지만, 어떻게 걷는 것이 바르게 걷는 것인지 초보자는 어려울 것이며, 아무런 기초지식 없이 무작정 걷기만 하면 오히려 병만 키울 수 있습니다.

 

걷기 운동에는 일반 속도로 걷은 워킹과 빠르게 걷는 파워워킹이 있는데, 많은 전문가들이 빠르게 걸으면서 팔도 힘차게 움직이는 파워워킹을 권장하고 있습니다.

 

종아리 굵어질까봐 걱정하는 여성들도 있는데요, 파워워킹을 하게되면 종아리근육의 탄력은 증대되고, 지방살은 빠져서 줄어들기 때문에 탄력있고 매끈한 종아리와 다리를 만드는데 도움이 됩니다.)

 

 

 

 

파워워킹

 

파워워킹(power walking)이란 아주 빠르게 걷는 유산소운동으로서 심폐지구력을 증대시키며, 또한 일반 워킹보다 칼로리 소비와 체지방 소비가 높기 때문에 다이어트에 효과적인 유산소운동입니다.
 

일반 걷기(완보)는 편하고 무리가 적은 반면에 칼로리 소비가 낮은 편이고, 달리기(조깅)은 칼로리 소비는 높지만 관절에 무리가 많이 가고, 초보자의 경우 근육통이 발생되는등 신체적 무리가 큰 편입니다. 또한 조깅은 노화를 촉진시키는 코티졸 호르몬을 활성화 시킵니다.

 

이러한 일반 걷기와 조깅의 문제점을 보안하고, 장점만을 결합시킨 것이 바로 파워워킹(속보 - 빠른걸음)인데, 신체적 무리도 적고 , 에너지 소비도 높아서 다이어트에 유리하며 특히 노화를 촉진시키는 코티졸 호르몬의 분비도 크게 활성되지 않아서 종합적인 면에서 최고의 유산소운동으로 평가 받고 있습니다.

 

또한 동작시 팔굽치를 90도로 굽혀서 앞뒤로 흔들어 주기 때문에 하체운동과 더불어 상체운동 효과를 줌으로서 운동효과를 극대화 시키고, 감량효과도 일반 걷기보다 2~3배 정도 증진 시킬 수 있는 운동입니다. 

보통 파워워킹이라 하면 6.5~8.0 정도의 속도로 운동하는 것이 적당합니다. 하지만 초보자의 경우 체력소모가 크고, 무리가 되기 때문에 처음에는 느리게 걷기 또는 일반걷기로 하다가 점차적으로 파워워킹 수분으로 강도를 올리는 것이 좋습니다.

 

 

걷기 레벨	구분	1분 간 이동한 거리	1분 간 칼로리 소비량
느리게 걷기 (레벨 4)	완보	50~60m	2 Kcal
일반 걷기 (레벨 5)	산보	60~70m	3 Kcal
빠르게 걷기 (레벨 6~7)	속보	80~90m	3.5 Kcal
더 빠르게 걷기 (레벨 8~9)	급보	100~110m	4~5 Kcal
최고 속도로 걷기 (레벨 10)	강보	120~130m	7.5 Kcal

 

 

 

 

 

인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝이란 운동강도에 강약(레벨)을 조절하면서 운동강도(속도)에 변화를 주는 것으로서  강도높게 운동 해서 심박수를 극대화하고, 힘들면 운동강도를 낮추어서 심박수를 안정되게 해서 힘을 비축합니다.
 
이렇게 높은강도로 운동하다가 낮은강도로 운동을 하면서 힘을 비축하고, 다시 높은강도로 운동하고 하는 과정을 반복합니다. 처음에는 5회정도 반복하다가 점차적으로 반복 횟수를 늘려가면서 10회 이상 반복하는 것이 효과적입니다.
 
보통 일반적인 걸음, 편안한 걸음(쉬운걸음)의 레벨을 5로 잡았을 경우, 자신이 최대로 빨리 걸을 수 있는 걸음의 레벨을 10으로 잡습니다. 이렇게 레벨을 잡았을 경우 7, 8, 9레벨이 빠른 레벨속도의 걸음이 됩니다.
 

1분단위로 레벨을 조절하면서 걸으면 효과적인데, 레벨 5, 레벨 6, 레벨 7, 레벨 8, 레벨 9, 레벨 10으로 1분간격 마다 점차적으로 레벨을 올려주면서 걷는 워킹패턴입니다.

초보자나 여성의 경우 레벨10까지 올리게 될 경우 체력적인 부담이 되기 때문에, 레벨5 ~ 레벨 8까지 1분간격으로 레벨을 올리는 과정을 반복 하다가, 마지막 과정에서  최대 레벨인 10으로 1분간 MAX로 걷고, 레벨을 점차적으로 줄여서 레벨 5에서 마무리 하는 패턴으로 하는 것도 좋습니다.
 
결론적으로 그냥 같은 레벨로 걷는 것보다 레벨에 변화를 주면서 걷게되면 체지방 감소측면에서 더 효율적이라는 것입니다.

심폐능력 증진 목적으로 운동 한다면, 걸었다가 점점 속력을 올리면서 뛰는 방법으로 레벨을 올리는 방법으로 하는 것이 효과적입니다.  
 

 

[참고게시물] 25분 살빼기 파워워킹 프로그램...바로가기 클릭!

레벨 5정도의 걷기로 시작해서 1분 간격으로 속도를 점차적으로 올려주면서, 최고속도(MAX)의 레벨 10으로 걷다가 다시 처음속도로 내려서 걷는 것을 반복하는 인터벌트레니닝 형식의 25분 유산소운동 프로그램...(계속)

 

 

 

 

파워워킹시 필요한 준비물
 

신발 : 신발의 선택은 매우 중요한데, 편안하게 맞는 것으로 사이즈는 발가락에 약간의 여유가 있는 정도가 좋습니다. 또한 밑창이 너무 부드러우면 발이 쉽게 피로해지기 때문에 창은 단단하면서도 쿠션감이 좋은 것으로 선택하고, 뒤꿈치 밑창의 접지면는 30도 정도 경사가 있는 것이 지면의 충격을 완화해서, 발과 관절에 무리를 덜 주게 해서 좋습니다.

 

신발의 무게는 체중 1% 이내의 무게로 선택(체중이 60kg이면 600g)하고,  외피는 통기가 좋은 재질로 된 것을 선택하며, 힐가드는 뒤꿈치와 발복을 지탱하고 보호할 수 있는 것으로 선택합니다.

 

 

양말 : 땀을 잘 흡수하고, 통기가 잘되는 재질의 양말은 신으며, 움직일 때 밀리지 않는 양말을 선택해서 착용합니다. (면과 폴리에스터가 조합된 제품이 좋습니다.)

 

옷 : 통풍이 잘되고, 활동이 편한 옷을 선택해서 입는 것이 좋으며, 땀복을 입고 하는 사람들도 있는데, 땀을 많이 흘리면 탈수현상이 발생될 위험이 크기 때문에 통풍이 잘되고 가벼운 옷을 입는 것이 좋습니다.

 

가방 : 물통이나 수건, 지갑, 시계, 만보기 등을 넣는 가방이 좋은데, 스포츠 백 형태의 가방이 좋습니다.

 

물통 : 운동중 계속 물을 마셔주는 것이 탈수현상을 방지하는데 도움이 됩니다.

 

자외선 차단제 : 자외선은 피부 노화를 촉진시키고, 피부암을 발생시키기 때문에 야외에서 운동한다면 자외선 차단제를 바르는 것이 좋습니다. (자외선 차단지수 = SPF 30 이상을 권장합니다.)

선글라스 모자 : 모자 또는 선글라스 모자를 쓰면 자외선을 효과적으로 막을 수 있으며, 강한 태양으로 부터 눈을 보호하기 위해서 선글라스를 착용하고 하는 것도 좋습니다.

 

 

 

 

워밍업 및 스트레칭

 

급작스럽게 속도를 올려서 걷다보면은 관절과 근육에 무리가 따르고 부상이 발생될 수 있기 때문에 운동 전 스트레칭으로 충분히 신체를 이완하고, 몸으 풀어주어야 됩니다. 또한 본운동 전 5~10분간은 워밍업으로 느리게 걸으면서 점차적으로 속도를 올려주는 것이 관절과 근육을 워밍업 시켜주어서 통증 및 부상예방에 효과적입니다.

 

목, 팔, 다리, 허리 등 온몸의 근육과 관절이 풀어지도록 충분히 실히하고, 특히 군살이 많은 부위와 체형교정이 필요한 부위는 조금 오랫동안 실시해주는 것이 좋습니다.

 

운동순서 : 스트레칭 (5분이상) -> 워밍업 (천천히 걸으면서 점차적으로 속도를 올려줌 - 5분정도) -> 본운동 (파워워킹) -> 마무리운동 (점차적으로 속도를 줄이면서 호흡을  가다듬는다) -> 스트레칭 (5분)

 

	[참고게시물] 부위별 스트레칭
	신체부위별 스트레칭 방법...바로가기 클릭!

 

 

 

 

파워워킹 운동 요령

 

파워워킹은 시속 6∼8㎞(1km당 7분 30초~9분 20초)의 속도로 빨리 걸으면서, 양팔도 크게 움직여주어서 칼로리 소비 효과를 극대화 시키는 유산소운동으로서 시속 6.5㎞의 속도로 걸으면, 약 360 Kcal을 소비할 수 있습니다.

 

속도 : 시속 6.4∼8.0㎞(1㎞당 7분 30초 ∼9분 20초)의 속도로 걷습니다.

심박수 : 130회 ~ 165회 정도

운동빈도 : 비만체형 (1주일에 3~5회) / 마른체형 (1주일에 2회) 

운동시간 : 비만체형 (40~60분이상) / 마른체형 (20~40분이상)

체지방이 15분~20분 경과 후 분해되면서 연소되기 때문에 최소 20분 이상, 보통 40분이상 실시해주어야 효과가 있습니다. 

 

 

발의 착지 : 뒤꿈치-수평-엄지발가락 순

 

 

보폭 : 자신의 키(cm) - 100 (키가 170cm라면 170-100 = 70cm가 적당)

보폭을 넓게 벌리는 것보다는 페이스를 빠르게 해서 속도를 올리는 것이 효과적입니다.

발 : 자연스러운 스텝을 유지하되 11자로 걸으며, 八자 가 되지 않도록 합니다.

무릎 : 무릎은 곧게 편다는 느낌으로 조금만 구부리고, 양 무릎이 스치는 느낌으로 11자로 걷습니다.

 

 

시선 : 15m 앞을 바라보면서 걷습니다.

 

 

상체 : 어깨에 힘을 빼서 편안하게 팔이 움직이도록 하고, 가슴과 등은 곧게 펴고, 복부를 끌어당겨서 배에 힘을 주고, 턱을 끌어당긴 자세를 유지하면서 걷습니다. 

손 : 손은 계란쥐듯이 자연스럽게 주먹을 쥡니다.

손의 높이 : 손이 가슴높이 정도 까지 올라오도록 앞으로 내밀고, 손이 골반 위쪽 정도로 내려가도록 손을 뒤로 뺍니다.

 

팔 : 팔꿈치는 L자 또는 V자로 굽혀서 90도의 각을 유지하고, 팔은 앞뒤로 힘차게 휘두르면서 걷고, 이때 팔꿈치가 밖으로 벌어지거나 옆으로 움직이지 않도록 주의합니다.

 

호흡 : 코로 들이마시고, 입으로 내쉬는 것이 원칙이지만 호흡은 자신의 페이스에 맞추어 편하고 자연스럽게 해도 좋습니다.

호흡은 깊게 하되, 폐에 부담을 주지 않게 적당하게 폐활량을 조절하고, 3발 걷고 숨을 들이마시고, 3발 걷고 숨을 내쉬는 규칙적인 호흡이 원칙이지만, 편안하고 자연스럽게 실시해도 좋습니다.

 

 

 

주의사항:
 

초급자의 경우 파워워킹이 신체적으로 벅차거나 숨이차서 버겁게 느껴지면, 속도를 조금 늦추고 실시하기 바랍니다.  어느정도 익숙해지면 점차적으로 속도와 시간, 거리등을 올려가는 방법으로 실시하는 것이 효율적입니다.

 

어깨는 릴렉스 해서 긴장을 풀고, 힘을 빼서 하는 것이 팔을 편하게 동작하도록 합니다. 어깨에 긴장이 되면 동작이 불편하게 되고, 어깨와 팔등에 무리가 가게 됩니다.

 

런닝머신에서 실시할 경우 런닝머신 옆에있는 손잡이를 잡고 실시하면 상체근육의 사용이 반감되어서 칼로리 소비 효과가 떨어집니다.

팔과 다리를 모두 움직이게 해서 칼로리 소비를 높이게 하는 것이 효율적입니다.

 

보폭을 크게 해서 속도를 높는 것보다, 빠른 발걸음으로 페이스를 빨리 해서 속도를 높이는 것이 더 효율적이며, 오래걷게 하는 비결입니다.

워킹운동 전, 후로 5분 이상 스테레칭을 실시해서 근육과 관절을 풀어주는 것이 부상과 안전사고를 예방하는데 도움이 됩니다.

 

워킹슈즈(또는 러닝슈즈)의 수명이 평균 800km 내외인 것을 감안해서, 자주 교체해주는 것이 발과 다리를 보호해주는데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

달리기 VS 파워워킹

 

심폐능력 증진 면에서 본다면 달리기가 파워워킹 보다 우수합니다. 때문에 심폐능력 증진을 목적으로 하는 사람들은 달리기를 권장합니다.

 

하지만 다이어트와 체지방 관리를 목적으로 유산소운동을 하는 경우에는 달리기 보다는 파워워킹이 효과적입니다.

 

운동시간 15분간은 탄수화물(그날먹은 음식)을 에너지로 사용하다가 15분 이후부터 체지방을 에너지로 사용하게 되는데, 이렇게 운동시간이 길어질 수록 지방의 연소비율은 기하급수적으로 증가되기 때문에 체지방을 빼려면 운동강를 증대시키는 것 보다는 운동시간을 길게 하는 것이 중요 한 것입니다. 

 

그리고 일반적으로 달리기가 힘든 만큼 살빼는데 효과가 좋다고 알고 있는데, 달리기 같이 운동강도가 높아지게 되면 무산소운동수준이 되어서 체지방을 에너지로 사용하는 것보다 그날 먹은 음식의 칼로리를 에너지로 사용하는 비율이 높아집니다.

이에 비하여 파워워킹은 유산소운동의 수준이 높기 때문에 체지방을 에너지로 사용하는 비율이 높아져서 체지방 감량에 더 효율적이라고 할 수 있습니다.
 

또한 달리기를 하게되면 체력소모도 증가되고 탄수화물 (그날먹은 음식)의 칼로리 소비가 많이 되어서, 식사량이 증대되어서 음식을 많이 섭취하게 되는 원인이 되지만 워킹은 체력부담도 상대적으로 적고, 체지방을 에너지로 많이 사용하기 때문에 음식섭취욕구가 커지지 않게 되어서 상대적으로 적게 칼로리를 섭취 할 수 있습니다.

또한 파워워킹은 관절에 부담도 적게주고, 힘도 적게 들어서 초보자도 쉽게 소화할 수 있는 유산소운동입니다.  

 

조깅이 열량소비가 높고, 심폐능력 증대 부분에서 효과적이지만, 노화촉진을 시키는 코티졸호르몬을 분비시켜서 좋지않습니다.

이에 비하여 파워워킹은 조깅에 비해 열량소비는 낮지만, 체지방을 이용하는 효율 면에서 더 높기 때문에 지방살을 빼는 다이어트에는 더 효과적입니다.

 

 

연구결과 : 걷기 그룹과 달리기 그룹으로 나누어서  2그룹 모두, 주 3회의 빈도로 30분씩, 20주간 유산소운동 실시를 해서 비교테스트를 했는데, 결과 걷기그룹이 체지방이 2배이상 감소되었다고 합니다. 

(체지방률 감소 :  걷기그룹 - 13.4% 감소 > 달리기 그룹 - 6.0% 감소)

이에 비하여 심폐능력 증진면에서는 달리기 그룹이 최대산소섭취량이 조금 더 증가했다고 합니다. 

(최대 산소섭취량 : 달리기 그룹 - 10.3% 증가 > 걷기 그룹 - 8.9% 증가)

결론적으로 성인병 예방과 전반적인 운동능력 향상 및 체력증진이 목표라면 달리기를, 다이어트 및 체지방 관리가 목표라면 파워워킹을 하는 것이 효과적입니다. - 미국의 운동생리학자 폴락의 연구결과자료 인용

 

<조깅 vs 파워 워킹 관련기사 -아래 제목을 클릭해서 참고하세요>

 

운동 효과 어떻게 다른가 (조선일보 2003-08-27)

 

뱃살 빼려면 빨리 걸으세요 (SBS TV 2005-03-17)

 

중년여성 살빼기 빨리걷기가 최고 (경향신문 2005-04-10)

 

 

 

 

고급자 단계 (운동강도 증대)

 

적응단계 (중급자 이상)에 이르게 되면 만보기를 이용해서 1만보를 걷는 방식으로 해도 좋은데, 평균 보폭이 70~80cm로서, 1만보를 걷게되면 7~8km의 거리를 걷게 되는 것입니다. (파워워킹으로 1만보를 걸으면 1시간 정도 소요되며, 400~450kcl의 칼로리를 소비하게 됩니다.)

 

자세가 안정되고, 신체가 파워워킹에 적응된 고급자 단계에 이르게 되면 아령을 들고 하거나, 경사를 올리는 등, 운동강도를 이전 보다 더 올려서 하는 것이 효과적일 수 있습니다.

 

2kg정도의 무게를 실어서 운동하면 한 걸음당 약 0.5kcal가 더 소비됩니다.

하지만 발목에 모래주머니를 차고하면 다리관절에 좋지않습니다. 때문에 양손에 아령을 들거나 손에 모래주머니를 차고 하는것이 좋은데요.

일반적으로 0.5kg 정도의 아령을 양손에 쥐고 하거나, 손목에 모래주머니를 차고 하는 것이 안정적입니다. 그러면서 차츰 무게를 늘려가면 되겠습니다.


경사도에서 해도 칼로리가 올라가는데요, 5도 정도 경사를 높이면 칼로리 소비가 60%정도 증대됩니다. (5도 이상으로 경사를 높이는 것은 근육과 관절에 무리를 주기 때문에 더이상 높이는 것은 권장하지 않습니다.)